Abdominais: o melhor exercício

 Abdominais: o melhor exercício pós-imagem

O exercício mais eficaz para os abdominais

Durante uma investigação científica realizada pela Universidade de San Diego, a eficácia dos exercícios e máquinas mais populares para o abdômen foi avaliada (1) . Os participantes deste estudo foram voluntários: um total de 30 homens e mulheres absolutamente saudáveis ​​e com faixa etária de 20 a 45 anos.

Com a ajuda de equipamentos de eletromiografia e outros instrumentos especializados, o trabalho dos músculos superior, inferior e lateral da região abdominal foi medido. Além disso, o trabalho da frente dos quadris foi medido para descobrir se o exercício foi realizado corretamente (com o quadril ou com o abdômen).

A melhor estratégia para esculpir um abdômen de aço. Como marcar e tonificar os músculos abdominais?
<! – //

Abdomen: avaliação dos melhores exercícios

O resultado de cada exercício foi comparado com o desempenho das elevações do tronco (abdominais tradicionais). Se o coeficiente desta comparação for, por exemplo, 200, significa que o exercício é 2 vezes mais eficaz do que as elevações do tronco. Se o resultado for 25, então o trabalho é 4 vezes menos efetivo.

Efeito nos músculos reto abdominais

1. "Bicycle" – Bicycle Mane uver 248
2. Levantar pernas em uma barra – Aumentar o aumento da perna 212
3. Abs na bola – Excercise ball 139
4. Elevação de pernas e pélvis – Aumento de perna 129
5. Abdominal com roda – Torso track 127
6. Abdomen curl com braços esticados – Crunch de braço longo 119
7. Abdominais invertidos – Reverse Crunch 109
8. Abdominais na máquina Ab Roller – Ab Roller 105
9. Placa de face para baixo – Plank 100
10. Abdominais na máquina Ab Rocker – Ab Rocker 21

Efeito nos músculos laterais do abdômen

1. Levantar pernas em uma barra – Aumentar o aumento da perna 310
2. "Bicycle" – Bicycle Mane uver 290
3. Abdominais invertidos – Reverse Crunch 240
4. Placa de face para baixo – Plank 230
5. Elevação de pernas e pélvis – Aumento de perna 216
6. Abs na bola – Excercise ball 147
7. Abdominal com roda – Torso track 145
8. Abdomen curl com braços esticados – Crunch de braço longo 118
9. Abdominais na máquina Ab Roller – Ab Roller 101
10. Abdominais na máquina Ab Rocker – Ab Rocker 74

Os 7 melhores exercícios para o abdômen

"Bicycle" . Posição inicial: deitado de costas, sua parte inferior das costas deve descansar no chão. Levante a parte superior do tronco e depois as pernas; você tem que fazer contrações juntando os joelhos e os cotovelos. O joelho direito deve ser direcionado para o cotovelo esquerdo e vice-versa.

Elevadores de pernas . Este exercício pode ser feito em uma máquina, recostando as costas (veja a foto), além de suspender uma barra fixa. As costas devem ser mantidas na posição vertical e apenas as pernas ligeiramente flexionadas se movem. É importante trabalhar com os músculos do abdômen e estar ciente do movimento.

Abdominais com roda . Este exercício pode ser executado, não só com uma roda, mas também com uma barra ou dumbbells rolando no chão (veja a foto). Levante os joelhos, envie o peso do seu corpo para as mãos, role para a frente com a parte superior do corpo e volte à sua posição inicial com a força do seu abdômen.

Abdominais em bola. Sente-se na bola, coloque suas mãos atrás de sua cabeça e se incline para trás. Levante o tronco com um movimento controlado executado pelo abdômen, faça uma pequena pausa no ponto alto do movimento e repita, inclinando novamente o tronco. O quadril deve ser paralelo ao chão durante todo o exercício.

Elevações de pernas e pelve. A posição inicial está deitada de costas com suas nádegas no chão. Elevar as pernas, os joelhos devem ser dobrados e os tornozelos devem ser mantidos juntos. Com a força do abdômen, levante a pelve como se quisesse levá-la à cabeça.

"Ferro". Considera-se que este é o melhor exercício estático para os músculos abdominais. Mantenha uma posição rígida, encostada nos cotovelos e nos antebraços, suas costas devem ficar retas e seu abdômen tenso. Esta posição deve ser mantida por 30-40 segundos. Repita várias vezes.

Abdomen enrolado com braços esticados. Este exercício é muito semelhante aos elevadores de tronco (abdominais tradicionais), no entanto, neste caso, as mãos não devem estar atrás da cabeça; pelo contrário, os braços devem ser esticados para trás, o que aumenta a amplitude do exercício aumentando o trabalho muscular.

se (window.relap) window.relap.ar ('dWBgcfg54RvhHISE');

Abdomen superior e inferior

A investigação concluiu que a maioria dos participantes não conseguiu identificar se o trabalho foi realizado pelos músculos abdominais superiores ou os abdominais inferiores. Muitos desses exercícios, de fato, são realizados trabalhando todos os músculos do abdômen juntos.

No entanto, isso não significa que seja impossível concentrar a carga do exercício na parte inferior do abdômen. Este fato mostra que a pessoa média não consegue se concentrar no ponto de identificar qual parte do abdômen está sendo trabalhada. Para exercer a parte inferior do abdômen requer uma técnica especial.

A roda funciona?

Outro mito que perde crédito com esta pesquisa é a alta eficácia de exercícios abdominais com roda e outras máquinas. É verdade que os exercícios com roda mostram resultados mais elevados do que os abdominais tradicionais, no entanto, há exercícios ainda mais efetivos do que isso.

Uma observação geral deste trabalho científico é o fato de que todas as pessoas realizam exercícios abdominais de maneiras diferentes, mesmo que sejam feitas sob a supervisão do mesmo treinador e, portanto, diferentes músculos estão envolvidos. Isso mostra que, para cada pessoa, há um exercício que é o melhor.

Máquinas abdominais

Se um atleta profissional com crunches de aço mostra em uma publicidade ou comercial que uma nova máquina é o melhor exercício para os abdominais e que graças a esta máquina você terá um estômago achatado em 15 minutos, provavelmente você é mentindo.

Como você pode ver nos resultados da investigação, a maioria das máquinas trabalha em uma menor porcentagem dos músculos do estômago, mesmo menos do que o exercício abdominal tradicional. Quanto mais caro for a máquina, menos eficaz será. Reflita se vale a pena jogar dinheiro.

<! – //

***

Nenhuma máquina, nenhuma roda para os músculos do estômago será tão eficaz quanto os abdominais tradicionais, elevadores de barra tronco ou "bicicleta". Além disso, é praticamente impossível dividir o trabalho dos músculos abdominais em inferior ou superior.

Fontes literárias:

  1. Peter Francis, Ph.D., Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, fonte

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *