Alimentos com magnésio
Magnésio e sua importância
Os nutricionistas do mundo provocaram o alarme: apenas uma quarta parte da população de países desenvolvidos recebe de seus alimentos a quantidade de magnésio necessária (1) . A maioria das pessoas não conhece esse mineral e desconhece sua importância para o esporte, a saúde e o funcionamento do metabolismo.
Uma vez que o magnésio está presente em pelo menos 300 reações bioquímicas dentro do corpo, sua deficiência não só dificulta o funcionamento do metabolismo, como também diminui a sensação de saúde. Depressão, insônia, fadiga crônica e espasmos musculares podem ser causados por deficiência desta substância.
Função de magnésio
O magnésio é responsável pelo metabolismo energético dentro das células: este mineral regula os processos relacionados ao metabolismo dos hidratos de carbono, ativa a formação de proteínas, permite a liberação de energia para realizar atividades físicas e regula o relaxamento e a excitabilidade do cérebro e do sistema nervoso central (2) .
É importante saber que o déficit de magnésio acelera o envelhecimento devido a distúrbios nos processos de síntese de colágeno. Como resultado, a pele envelhece e perde sua elasticidade ao mesmo tempo que os órgãos. Com a idade, a estrutura dos ossos enfraquece, que, quando perdem a flexibilidade, desenvolvem osteoporose.
Magnésio e esporte
O corpo de uma pessoa que vai ao ginásio ou pratica algum esporte ou atividade física precisa ainda mais de magnésio. Além disso, os "ciclos para secar e definir os músculos" juntamente com as dietas fazem com que este mineral seja expulso do corpo, causando assim uma falta crônica de atletas.
Por sua vez, esta deficiência interrompe o funcionamento do metabolismo energético dos músculos (o magnésio tem a função de transformar o fosfato de creatina em ATP), o que leva à diminuição da força ao treinar e a um aumento considerável na cansaço após cada treino. Ao mesmo tempo, você pode sofrer de insônia.
Sintomas de deficiência de magnésio
Os sintomas diretos da deficiência de magnésio são: espasmos e cãibras musculares (no bezerro e nos gêmeos principalmente), aumento da pressão arterial e freqüência cardíaca, dores de cabeça regularmente, insônia e outros problemas com a dormir, bem como tremor muscular enquanto dorme.
Entre os sintomas indiretos de deficiência mineral crônica estão uma série de problemas com memória e atenção, aumento da irritabilidade, diminuição do desempenho e depressão. As pessoas tendem a sentir que vivem em um ambiente estressante onde literalmente lutam para sobreviver.
Quando ocorre a falta de magnésio?
Dietas ricas em proteínas e baixos em carboidratos aceleram a liberação de magnésio do corpo, causando sua deficiência. Os seguintes fatores podem levar ao desenvolvimento da falta de magnésio: o consumo de cafeína, nicotina e álcool, a ingestão de grandes doses de cálcio (eles são antagonistas minerais) eo uso de vários medicamentos.
Comer alimentos rápidos muitas vezes também tem uma influência negativa sobre os níveis de magnésio: esses produtos não possuem quantidades suficientes de vegetais verdes frescos (ricos em magnésio) e os refrigerantes que acompanham esses alimentos dificultam a assimilação do magnésio que ocorre no estômago.
Os dez produtos mais saudáveis que devem ser parte da dieta diária de cada pessoa.
Dose diária recomendada de magnésio
A demanda por magnésio em um homem adulto corresponde a 400-420 mg por dia, enquanto que no caso das mulheres esse número é de 310-320 mg por dia. Esta dose leva em consideração o fato de que o corpo só é capaz de assimilar 30% do magnésio contido em cada alimento. A dose máxima recomendada é 600-700 mg por dia (3) .
No total, no corpo de um adulto há cerca de 22-26 gr de magnésio, grande parte dos quais está nos ossos, 20% nos músculos e outros 20% nas células. É por esta razão que perder fluidos (isto inclui episódios de diarréia e / ou transpiração excessiva), também está perdendo uma parte das reservas de magnésio.
Lista de alimentos com magnésio
| Produto | Teor de magnésio em 100 gr |
| Sementes Chia | 350 mg |
| Caviar | 300 mg |
| Anarcado, noz da Índia | 260-300 mg |
| Pinhões | 250-270 mg |
| Amêndoas | 200-280 mg |
| Sementes de abóbora | 200-280 mg |
| Chocolate escuro | 200-260 mg |
| Trigo mourisco, trigo mourisco | 200-230 mg |
| Quinoa, quinoa | 200-230 mg |
| Soja | 220 mg |
| Óleo de amendoim, amendoim | 150 mg |
| Aveia | 150 mg |
| Atum | 100-120 mg |
| Cavala, cavala, xarda | 100 mg |
| Tofu | 100 mg |
| Arroz integral | 90-100 mg |
| Legumes verdes (espinafres, etc.) | 60-80 mg |
| Banana, banana, guineense | 20-25 mg |
Os líderes para o teor de magnésio são amendoim (principalmente nozes, amêndoas e pinhais) e sementes de abóbora. Os pseudocereais, como o quinoa e o trigo sarraceno, também contêm quantidades significativas deste mineral: cerca de 50% da dose diária pode ser suplementada com 100 g de produto.
Os cereais comuns (aveia, pérola e arroz integral) contêm entre 100 e 150 mg de magnésio, peixe (atum e cavala) entre 100 e 120 mg, enquanto os vegetais verdes contêm 60 a 80 mg. Salmão, carne bovina, frango e outras carnes não contém mais de 20-30 mg de magnésio em 100 g de produto.
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O magnésio é um dos elementos mais importantes na dieta de um atleta. No entanto, o treinamento e as dietas ricas em proteínas tornam difícil complementar a demanda recomendada para esse mineral, que causa distúrbios no metabolismo. Amendoim, amendoim e quinoa são fontes acessíveis de magnésio de qualidade.
Bibliografia:
- Magnésio: uma deficiência invisível que poderia prejudicar sua saúde, fonte
- Magnésio: WebMD, Informações gerais, fonte
- Magnésio: Subsídios Dietéticos Recomendados, fonte