Alimentos com magnésio

 Alimentos com imagem de pós de magnésio

Magnésio e sua importância

Os nutricionistas do mundo provocaram o alarme: apenas uma quarta parte da população de países desenvolvidos recebe de seus alimentos a quantidade de magnésio necessária (1) . A maioria das pessoas não conhece esse mineral e desconhece sua importância para o esporte, a saúde e o funcionamento do metabolismo.

Uma vez que o magnésio está presente em pelo menos 300 reações bioquímicas dentro do corpo, sua deficiência não só dificulta o funcionamento do metabolismo, como também diminui a sensação de saúde. Depressão, insônia, fadiga crônica e espasmos musculares podem ser causados ​​por deficiência desta substância.

Recomendações sobre a quantidade diária de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) tanto para perder peso quanto para ganhar massa muscular.
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Função de magnésio

O magnésio é responsável pelo metabolismo energético dentro das células: este mineral regula os processos relacionados ao metabolismo dos hidratos de carbono, ativa a formação de proteínas, permite a liberação de energia para realizar atividades físicas e regula o relaxamento e a excitabilidade do cérebro e do sistema nervoso central (2) .

É importante saber que o déficit de magnésio acelera o envelhecimento devido a distúrbios nos processos de síntese de colágeno. Como resultado, a pele envelhece e perde sua elasticidade ao mesmo tempo que os órgãos. Com a idade, a estrutura dos ossos enfraquece, que, quando perdem a flexibilidade, desenvolvem osteoporose.

Magnésio e esporte

O corpo de uma pessoa que vai ao ginásio ou pratica algum esporte ou atividade física precisa ainda mais de magnésio. Além disso, os "ciclos para secar e definir os músculos" juntamente com as dietas fazem com que este mineral seja expulso do corpo, causando assim uma falta crônica de atletas.

Por sua vez, esta deficiência interrompe o funcionamento do metabolismo energético dos músculos (o magnésio tem a função de transformar o fosfato de creatina em ATP), o que leva à diminuição da força ao treinar e a um aumento considerável na cansaço após cada treino. Ao mesmo tempo, você pode sofrer de insônia.

Sintomas de deficiência de magnésio

Os sintomas diretos da deficiência de magnésio são: espasmos e cãibras musculares (no bezerro e nos gêmeos principalmente), aumento da pressão arterial e freqüência cardíaca, dores de cabeça regularmente, insônia e outros problemas com a dormir, bem como tremor muscular enquanto dorme.

Entre os sintomas indiretos de deficiência mineral crônica estão uma série de problemas com memória e atenção, aumento da irritabilidade, diminuição do desempenho e depressão. As pessoas tendem a sentir que vivem em um ambiente estressante onde literalmente lutam para sobreviver.

Quando ocorre a falta de magnésio?

Dietas ricas em proteínas e baixos em carboidratos aceleram a liberação de magnésio do corpo, causando sua deficiência. Os seguintes fatores podem levar ao desenvolvimento da falta de magnésio: o consumo de cafeína, nicotina e álcool, a ingestão de grandes doses de cálcio (eles são antagonistas minerais) eo uso de vários medicamentos.

Comer alimentos rápidos muitas vezes também tem uma influência negativa sobre os níveis de magnésio: esses produtos não possuem quantidades suficientes de vegetais verdes frescos (ricos em magnésio) e os refrigerantes que acompanham esses alimentos dificultam a assimilação do magnésio que ocorre no estômago.

Os dez produtos mais saudáveis ​​que devem ser parte da dieta diária de cada pessoa.

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Dose diária recomendada de magnésio

A demanda por magnésio em um homem adulto corresponde a 400-420 mg por dia, enquanto que no caso das mulheres esse número é de 310-320 mg por dia. Esta dose leva em consideração o fato de que o corpo só é capaz de assimilar 30% do magnésio contido em cada alimento. A dose máxima recomendada é 600-700 mg por dia (3) .

No total, no corpo de um adulto há cerca de 22-26 gr de magnésio, grande parte dos quais está nos ossos, 20% nos músculos e outros 20% nas células. É por esta razão que perder fluidos (isto inclui episódios de diarréia e / ou transpiração excessiva), também está perdendo uma parte das reservas de magnésio.

Lista de alimentos com magnésio

Produto Teor de magnésio em 100 gr
Sementes Chia 350 mg
Caviar 300 mg
Anarcado, noz da Índia 260-300 mg
Pinhões 250-270 mg
Amêndoas 200-280 mg
Sementes de abóbora 200-280 mg
Chocolate escuro 200-260 mg
Trigo mourisco, trigo mourisco 200-230 mg
Quinoa, quinoa 200-230 mg
Soja 220 mg
Óleo de amendoim, amendoim 150 mg
Aveia 150 mg
Atum 100-120 mg
Cavala, cavala, xarda 100 mg
Tofu 100 mg
Arroz integral 90-100 mg
Legumes verdes (espinafres, etc.) 60-80 mg
Banana, banana, guineense 20-25 mg

Os líderes para o teor de magnésio são amendoim (principalmente nozes, amêndoas e pinhais) e sementes de abóbora. Os pseudocereais, como o quinoa e o trigo sarraceno, também contêm quantidades significativas deste mineral: cerca de 50% da dose diária pode ser suplementada com 100 g de produto.

Os cereais comuns (aveia, pérola e arroz integral) contêm entre 100 e 150 mg de magnésio, peixe (atum e cavala) entre 100 e 120 mg, enquanto os vegetais verdes contêm 60 a 80 mg. Salmão, carne bovina, frango e outras carnes não contém mais de 20-30 mg de magnésio em 100 g de produto.

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O magnésio é um dos elementos mais importantes na dieta de um atleta. No entanto, o treinamento e as dietas ricas em proteínas tornam difícil complementar a demanda recomendada para esse mineral, que causa distúrbios no metabolismo. Amendoim, amendoim e quinoa são fontes acessíveis de magnésio de qualidade.

Bibliografia:

  1. Magnésio: uma deficiência invisível que poderia prejudicar sua saúde, fonte
  2. Magnésio: WebMD, Informações gerais, fonte
  3. Magnésio: Subsídios Dietéticos Recomendados, fonte

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