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Avanço inclinado

 Remo inclinou a publicação da imagem

Exercício básico para trás

O remo inclinado com barra é um dos cinco exercícios básicos, que são considerados os movimentos mais efetivos para desenvolver toda a musculatura do corpo como um todo. Os músculos principais que são trabalhados para realizar este exercício são os dorsais largos, os deltóides e o trapézio.

Este exercício é importante, não só para esculpir uma silhueta atlética e costas largas, mas também para desenvolver músculos do tronco e melhorar a postura. O movimento desse exercício anatômico é semelhante ao realizado quando o remo e suas variantes mais próximas são o remoiro horizontal com barra e o remoiro horizontal com mão de dumbbell.

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Mecânica do remo inclinado

Incline-se para a frente e segure a barra com as mãos na pronação (palmas voltadas para baixo). Exercitando força na parte de trás, traga a barra para a caixa inferior sem torcer o tronco; Este movimento fará com que suas escápulas se juntem. Abaixe a barra. Uma boa técnica exige que a barra seja apoiada no chão após cada repetição.

Ao contrário do deadlift, o remo inclinado deve ser feito com peso moderado, caso contrário, a técnica de execução será ameaçada. Os iniciantes são recomendados para fazer este exercício com discos de barra e luz; Além disso, eles podem colocar a barra em discos colocados horizontalmente no chão, então será maior.

Técnica de execução

1. Fique de pé na frente da barra que repousa no chão. Mantenha a coluna reta e incline as costas para que ela forme um ângulo não superior a 15 ° com o solo (se não for inclinado tão baixo, significa que o peso é demais). A área lombar não deve assumir uma posição exagerada, só deve ser um pouco arqueada (curvatura natural).

2. Pegue a barra com as mãos. As palmas devem olhar para baixo, isto é, em pronação. A largura da aderência é média: mais estreita do que quando se faz uma prensa de caixa, mais larga do que ao fazer peso morto. Aperte a barra com as mãos o mais forte possível, isso ajudará a tensar os músculos do abdômen e dos braços. Não torça os pulsos.

3. O quadril deve ser mantido no mesmo lugar e os joelhos devem ser ligeiramente dobrados: as pernas devem ser tão diretas quanto possível; Além disso, os joelhos devem ter flexibilidade e mobilidade. Para localizar o quadril, tenha em mente que não deve ser muito baixo, mas não muito alto. Seu tronco deve ser paralelo ao chão.

4. Tensão dos músculos do abdômen e torso e puxar o peito para a frente sem arquear as costas. Não se junte à escápula ou tente mover o quadril. Seu olhar deve ser dirigido para baixo: não diretamente em direção à barra, mas um pouco na frente, evite a tentação de rever seu movimento olhando o espelho à sua frente.

5. Respire e mande a barra para a caixa inferior. A mecânica do movimento e a posição dos cotovelos são iguais ao de fazer prensas de caixa. Lembre-se de que o exercício deve ser realizado pelos músculos das costas e não pelos braços. No ponto alto do movimento, a escápula deve estar unida e os cotovelos apontaram para o teto.

6. Mantenha suas costas na posição horizontal, o ângulo das costas com o chão não deve exceder 15 °. Executar este exercício com um ângulo de inclinação de 30-45 ° arruina a técnica de movimento, pois modifica sua mecânica; Além disso, esse fato pode ser causa de lesões na parte inferior das costas.

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Execute o exercício na sua totalidade

Fazer este exercício sem entusiasmo (sem descansar a barra no chão após cada repetição) leva a uma grande parte da força durante o exercício sobre os ombros, braços e pulsos. A área lombar das costas também possui uma carga superior à normal. É importante que você execute o movimento completo.

Se você não sente a mecânica do movimento, antes do treinamento, faça 10 minutos de cardio na máquina de remo: a técnica desse movimento é um análogo do remo inclinado. Uma diferença importante é que ao levantar a barra na pá inclinada, o quadril também é trabalhado, parte que não experimenta uma grande carga na máquina de remo.

Variações de remo inclinado

Há uma grande quantidade de máquinas que, de algum modo, imitam o movimento do remo inclinado com a barra. Infelizmente, muitos deles não permitem que os músculos estabilizadores do tronco e os músculos das pernas sejam trabalhados. Em si mesmos, eles encorajam a carga a ser levantada apenas com a força dos braços.

O remoiro horizontal para uma mão de haltere é uma variação do remo inclinado; No entanto, se você não aprendeu a sentir o trabalho de dorsels largos ao fazer remoiro horizontal, não é recomendável fazer variações. Isso o levará a executar o exercício com mecânica errada desde o início, um fator difícil de corrigir.

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O remo inclinado com barra é um dos cinco exercícios básicos e é considerado o mais importante para desenvolver os músculos das costas. Ao executar este exercício, é essencial que a barra seja apoiada no chão após cada repetição, que a parte de trás não arqueia excessivamente e que o tronco permaneça em posição horizontal.

Bibliografia:

  • Como Barbell Row com forma adequada: The Definitive Guide, source

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