Ganhar músculo nos braços

 Obtendo músculo na imagem da coluna dos braços

Como aumentar rapidamente o tamanho dos braços?

A lógica dos iniciantes pressupõe que, se o objetivo é esculpir braços fortes, então você deve fazer tantos exercícios de braço quanto possível. No entanto, a realidade é diferente. Contrariamente à afirmação de que os músculos atuam separadamente, eles realmente trabalham juntos: por exemplo, o abdômen é exercido enquanto trabalha os braços.

A massa dos músculos de ambos os braços não representa mais de 10-15% dos músculos totais do corpo; Por sua vez, este grupo muscular é composto de 20-25 músculos. A única maneira de fazer crescer os braços é através do aumento da massa muscular em todo o corpo, e não através de rotinas intermináveis ​​e repetitivas de bíceps e tríceps.

A estratégia para escultura de tríceps de aço. Tudo sobre os exercícios mais eficazes. Com que frequência devemos trabalhar o tríceps?
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Quanto pesam os músculos do braço?

Estes dados são retirados de um atleta médio pesando 70 kg. Tendo em conta que o peso total dos músculos será de cerca de 60-65 kg, o tronco ocupa o primeiro lugar em termos de massa com cerca de 30-35 kg, seguido das pernas (10-13 kg cada) e depois o braços (incluindo ombros), cujos músculos pesam até 4-6 kg.

Os braços de um atleta não excedem 1,5-2 kg de peso, figura inatingível para um iniciante. Os treinamentos tornam os músculos do corpo crescentes quase homogeneamente, porque ao exercer grandes grupos musculares, indiretamente menores estão envolvidos. Mas, em exercícios de isolamento para armas, quase nenhum outro músculo está envolvido.

Rotina para armas: máximo de 2 vezes por semana

Tendo em conta o tamanho relativamente pequeno do bíceps e do tríceps, não é necessário realizar um número infinito de exercícios com muito peso ao treinar eles. É mais importante a coordenação entre a mente e esses músculos, o que lhe permitirá levantar o peso e sentir o trabalho dos músculos diretamente envolvidos.

Mesmo no caso de atletas profissionais, as rotinas do braço não devem ser repetidas mais de duas vezes por semana (com um recesso mínimo de 3 dias) e sua duração não deve exceder 10-15 minutos. Caso contrário, o bíceps e o tríceps alcançarão o ponto de exaustão, o que influenciaria negativamente o crescimento e recuperação pós-treino.

Roteiro de braço para iniciantes

Os atletas iniciantes e intermediários são aconselhados a não executar mais de uma rotina de braço com exercícios de isolamento por semana. No resto dos dias, esses músculos são exercidos indiretamente: os tríceps funcionam quando fazem prensas de tórax, enquanto os bíceps interagem ao executar pullups (pulls, christs) e remoiro horizontal.

Recomenda-se combinar o "dia dos braços" com as pernas, uma vez que estes grupos musculares praticamente não interagem uns com os outros (evitando assim o esgotamento). Os inícios são aconselhados a não fazer mais de dois exercícios de isolamento (um para bíceps, outro para tríceps), enquanto um atleta de nível intermediário não deve fazer mais de 4.

Os melhores exercícios para armas

É importante ter em mente que o melhor exercício para as armas é aquele, no qual você realmente sente o trabalho dos músculos que participam diretamente. Para aprender a tomar consciência do trabalho dos braços, não basta executar cachos bíceps ou extensões de tríceps em uma polia alta enquanto arqueam todo o corpo para elevar o peso.

A maioria dos iniciantes não está em condições de realizar até uma segunda repetição de um exercício tão simples quanto a onda de armas com halteres. Eles, a fim de executar a qualquer custo uma repetição mais, recorrerão à ajuda de todos os músculos do corpo (exceto o bíceps), resultando em dor no pescoço e na parte inferior das costas.

Como aumentar a massa muscular facilmente: recomendações para treinar de forma mais eficaz. Como cultivar músculos?

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Como trabalhar o tríceps?

A massa do tríceps é 30-40% maior que a do bíceps. Os tríceps desenvolvidos e fortes servem para aumentar visualmente o tamanho dos braços e aumentar a força para realizar exercícios básicos. A vantagem deste músculo é que os iniciantes podem aprender a sentir o trabalho mais facilmente devido à queima característica que ocorre.

Anatomicamente, o trabalho do tríceps está intimamente ligado ao trabalho do baú e a outros "movimentos de impulso", principalmente a todos os tipos de flexões. Aprenda a sentir o trabalho do tríceps fazendo um dos exercícios típicos que você acha que é conveniente, e execute-o 2 vezes por semana com peso moderado fazendo 3-4 conjuntos de 12-15 repetições.

Como trabalhar com o bíceps?

A coisa mais sensata que esses iniciantes podem fazer, dispostos a esculpir armas grandes e fortes, não é treiná-las de forma alguma. A razão é que os novatos acabam por "aprender" uma técnica de execução incorreta porque tentam levantar pesos exagerados desde o início.

O melhor método para aprender a sentir trabalho é executar cachos bíceps com halteres sentados em um banco inclinado a 60 °; ao longo do tempo, você pode começar a usar este mesmo banco como um suporte, ficando atrás dele e apoiando o tríceps para executar cachos bíceps (um de cada vez) com o pulso voltado para cima (na supinação).

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É impossível imaginar braços musculares em um corpo que em outras partes não possui massa muscular. O principal problema dos iniciantes é que eles são incapazes de sentir o trabalho do tríceps e do bíceps. Os músculos dos braços também são trabalhados ao executar flexões horizontais (flexões e prensas de peito) e verticais (pull-ups, remoiro horizontal).

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